腿举机

发布日期:2022-02-18 浏览次数:227



目标肌肉:股四头肌


动作要领:

1.将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到高点。平稳地坐在座位,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。

2.松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。

3.蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,緩慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。


注意事项:

1.开始练习前要先保腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓背弯腰。

2.练习时注意有规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。

3.调整足间距,可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时,主要练习股直肌力量,小于胯宽时,主要练习股外侧肌力量,大于胯宽时,主要练习股内侧肌和臀部力量。

4.动作的最高点不要停頓,否则重量由骨骼支撑,训练效果降低,但在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。

5.蹬起时速度越快,越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢,可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。